Bolognaise revisitée aux protéines de soja texturées – Végane & IG bas

J’adore la bolognaise, ou plutôt devrais je dire le ragoût napolitain. En effet ce que nous appelons en France bolognaise, à cause de la célèbre marque de pâtes italienne, est en réalité un plat typique de Naples.

En France et en Occident en général, notre consommation de viande est trop élevée. L’OMS nous recommande de ne pas consommer plus de 500g de viande par semaine – ce qui me semble personnellement déjà trop. Cette consommation excessive peut provoquer des problèmes de santé sur le long terme (maladie cardio-vasculaire, risque de développer des cancers ou un diabète de type 2…) mais est également néfaste pour la planète et ses habitants. J’y reviendrai dans un prochain article car ces explications sont relativement longues et complexes.

Intégrer des protéines d’origine végétale dans ses repas permet de réduire considérablement  la part de viande que nous consommons. Les protéines de soja texturées remplacent parfaitement la viande dans les plats en sauce ; je dirai même que c’est la manière la plus simple d’apprendre à les cuisiner. C’est la recette que je vous propose aujourd’hui.

Vous trouverez des protéines de soja texturées en supermarché bio, dans certains hypermarchés, et dans les épiceries asiatiques. Elles coûtent en moyenne 9€ le kilos. Sachant qu’une portion fait en moyenne 30g, votre porte monnaie vous remerciera.

Une portion de cette bolognaise contient environ 17g de proteine, soit l’équivalent de 100g de steak haché pur boeuf à 15% de matières grasses.

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Ingrédients pour trois portions :

  • 90g de protéines de soja texturées petites (ou grosses mixées)
  • 1 grosse carotte
  • Une conserve moyenne de tomates pelées en dés (polpa)
  • 1 gros oignon ou deux petits
  • 2 gousses d’ail
  • 8cl de bouillon de légumes
  • Huile d’olive
  • 2 feuilles de laurier séché
  • Paprika, sel de céleri, poivre, basilic

Dans une petite casserole, portez le bouillon de légumes à ébullition. Ajoutez-y les protéines de soja texturées ainsi que du paprika à votre goût (1 cuillère à café rase pour moi) Laisser bouillir 1 minutes avant de baisser à feu doux durant quelques minutes, jusqu’à absorption du bouillon.

Emincez les oignons et découpez les carottes en petits dés.

Dans une cocotte, faites revenir à feu moyen les carottes et le laurier avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Lorsque les carottes commencent à être moelleuses, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive, les oignons émincés, puis les protéines de soja texturées préalablement réhydratées. Lorsque les oignons et les protéines de soja sont colorés, ajoutez les tomates pelées en dés. Poivrez et salez avec le sel de céleri – vous pouvez également ajoutez quelques feuilles de céleri dans votre cocotte avec les oignons, dans ce cas utilisez du sel traditionnel. Ajoutez les gousses d’ail finement émincées et laissez mijotez durant 15 minutes, à couvert, à feu doux.

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Servez la bolognaise avec des pâtes de type spaghetti et parsemez votre assiette de basilic frais. Si vous n’en avez pas, vous pouvez ajouter du basilic séché en fin de cuisson. A voteront, vous pouvez saupoudrer votre plat de levure malté ou de « faux-mage » rapé végétal.

Bon appétit ! J’espère que votre découverte des protéines de soja texturée vous plaira.

J’utilise des spaghetti de blé complet (vous pouvez en trouver en supermarché) qui contiennent plus de protéines, de fibres, et qui possèdent un indice glycémique plus bas que les pâtes traditionnelles. Pour un indice glycémique encore plus faible, vous pouvez laissez refroidir les spaghetti avant de les réchauffer à feu doux. Il existe également des pâtes à base d’épeautre ou de quinoa, dont l’indice glycémique est plus bas, mais leur prix est malheureusement peu accessible aux petits budgets. Si vous êtes intolérants au gluten, utilisez donc des pâtes sans gluten.

Cette bolognaise se prépare très bien en grande quantité et peut se congeler en portion sans problème – j’utilise des sacs à zip pour éviter toute fuite. Pour décongeler la sauce, il suffit de plonger le sac dans une casserole au bain Marie.

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