Notion de diététique #1 – Estimer ses besoins caloriques

Lorsque l’on ne se sent pas à l’aise avec son corps – que l’on soit en surpoids ou à l’inverse trop mince à notre gout – ou lorsque l’on souhaite se muscler, les notions de diététiques peuvent nous aider à revoir notre alimentation. Sur internet, on trouve des informations contradictoires et c’est souvent compliqué de s’y retrouver ; sans parler des ouvrages spécialisés, souvent trop complexes.

Dans cette catégorie « notion de diététique », je vais développer certains concepts afin de vous aider à mieux les comprendre. Si vous souhaitez effectuer un rééquilibrage alimentaire dans le but de prendre ou de perdre du poids, je vous encourage vivement à rencontrer un nutritionniste. En effet, entre la théorie et la pratique, il y a parfois un fossé.

Combien de calories dois-je manger pour maigrir ? Dois je changer mes apports caloriques pour une prise de masse ?

Pour perdre du poids, on doit absorber un nombre de calories inférieur à ses dépenses énergétiques tout en respectant la règle de ne jamais descendre en dessous de son métabolisme de base.
Pour une prise de masse, on doit absorber un nombre de calories supérieur à ses dépenses énergétiques.

Ces termes ne doivent pas dire grand chose pour la majorité d’entre vous. Je vais donc tenter  d’être la plus claire possible dans cet article.

MÉTABOLISME DE BASE, DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES, DE QUOI ON PARLE ?

LE MÉTABOLISME DE BASE (MB) 
Il correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est à dire la dépense d’énergie minimum quotidienne vous permettant de survivre.

LES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES
Elles correspondent aux calories dépensées au quotidien, soit les besoins du métabolisme de base + ceux de notre activité (physique, professionnelle, etc.).

QU’EST-CE QUE JE RISQUE SI J’ABSORBE MOINS DE CALORIES QUE MON MÉTABOLISE DE BASE ?

Si l’on mange moins que son métabolisme de base on risque de graves problèmes de santé. Le corps n’aura pas assez d’énergie pour maintenir en activité toutes ses fonctions et cela entraîne des troubles au niveau cardiaque, digestifs, respiratoires, une baisse de la température corporelle et bien entendu des troubles neurologiques, de l’attention, de la mémoire.

Si vous aviez pensé pouvoir perdre du poids ainsi, c’est raté. En période de « famine », le corps abaisse son métabolisme de 5 à 30% – nous avons apparemment hérité cela de la préhistoire. Un métabolisme bas va mettre plus longtemps à brûler les calories ingérées, à l’inverse d’un métabolisme rapide, et va donc avoir tendance à stocker les calories et à fabriquer du gras. En mangeant moins que votre métabolisme de base, même sur une très courte période, vous prendrez du poids dès que vous allez introduire davantage de calories. C’est l’effet « yo-yo » des régimes de magazines féminins.

COMMENT CALCULER SON MÉTABOLISME DE BASE ET SES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUE AFIN D’ESTIMER SES BESOINS CALORIQUES ?

Chaque personne a des besoins caloriques différents, tant au niveau métabolique qu’au niveau énergétique. Cela dépend de son âge, de sa taille, de son poids, de la génétique – on y revient toujours à celle-là ! – et d’autres facteurs dont son parcours en termes de régime, d’alimentation et de son pourcentage de graisse.

CALCULER SON MÉTABOLISME DE BASE (MB)

La formule la plus utilisée est celle de Harris et Benedict, elle est adaptée au plus grand nombre.
Homme : MB = 88.36 + (13.4 x Poids en kg) + (4.8 х Taille en cm) – (5.7 х Age en an)
Femme : MB = 447.6 + (9.2 x Poids en kg) + (3.1 х Taille en cm) – (4.3 х Age en an)

CALCULER SES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES

Pour calculer ses dépenses énergétiques, il faut multiplier MB (le chiffre obtenu grâce au calcul ci-dessus) par le coefficient multiplicateur qui correspond à son niveau d’activité physique.

  • Pour une activité faible (personne sédentaire) = MB x 1.375
  • Pour une activité moyenne (personne travaillant debout, marchant, ayant une pratique sportive occasionnelle) = MB x 1.55
  • Pour une activité élevée, (pratique du sport plusieurs fois par semaine ou activité professionnelle très physique) = MB x 1.725
  • Pour une activité très élevée (pratique du sport intense) = MB x 1.9

Attention, les calculs fournit dans cet article ne sont qu’à titre indicatif et doivent être affinés selon les profils. Les dépenses énergétiques calculées doivent correspondre à une semaine de maintien de poids sans qu’il y ait eu de changements d’activité ou d’alimentation. Affinez donc vos besoins selon vos observations.

ESTIMER SES BESOINS CALORIQUES

Votre objectif, perdre du poids/sécher ou prendre de la masse, définiront vos besoins caloriques.

Pour perdre du poids/sécher, vos besoins caloriques vont être inférieurs à vos dépenses énergétiques.
Pour une prise de masse, vos besoins caloriques vont être supérieurs à vos dépenses énergétiques.

Pour perdre du poids sans risquer l’effet yo-yo ou pour sécher, il est conseillé de ne pas réduire ses dépenses énergétiques de plus de 10%.
En prise de masse, on va augmenter ses dépenses énergétiques de 10%.

Pour maintenir votre poids, vos besoins caloriques vont être équivalents à vos dépenses énergétiques.

POUR CELLES ET CEUX QUI NE SOUHAITENT PAS SORTIR LEUR CALCULATRICE, VOUS POUVEZ TROUVER UN CALCULATEUR ICI

Je vous conseille de vous baser sur la première ligne du calcul qui se base sur la formule que nous avons vue précédemment. Ce calculateur est utilisé pour les personnes sportives, et prends en compte la masse graisseuse.

ESTIMER SA MASSE GRAISSEUSE

Si vous n’avez pas la possibilité de faire calculer votre taux de masse graisseuse par un médecin, vous pouvez obtenir une estimation grâce à certaines balances. Je vous propose de l’estimer à l’aide de votre miroir, ce qui est relativement fiable.

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Estimation de la masse graisseuse chez la femme
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Estimation de la masse graisseuse chez l’homme

Attention, la masse graisseuse est indispensable, en particulier chez la femme. Si votre taux de mes graisseuse est trop faible, vous vous exposez à des problèmes de santé – absence de règle, infertilité, etc. Se sécher est intéressant pour une compétition, par contre, dans la vie de tous les jours, préférez-vous être en forme, performant, dépasser vos capacités, ou bien avoir des muscles abdominaux bien défini ? Personnellement, je préfère être en bonne santé et à 100% de mes capacités plutôt que d’avoir un « six-pack ».

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Tableau récapitulatif mettant en lien pourcentage de masse graisseuse et apparence physique en fonction de l’âge et du sexe

J’espère vous avoir aidé à mieux comprendre les concepts que nous avons abordés dans cet article et de ne pas vous avoir embrouillé d’avantage.

Bien entendu, vous n’êtes pas obligé de compter les calories de vos repas ni d’analyser toutes les informations nutritionnelles des aliments. Personnellement, compter les calories et estimer les valeurs nutritionnelles des aliments durant quelques semaines m’a aidé à mieux comprendre comment équilibrer mes assiettes. A présent, je ne compte bien évidemment plus, je sais quel aliment manger afin d’avoir une dose suffisante de protéines, quelle proportion manger pour maintenir mon poids ou prendre de la masse, et surtout, je sais ce qui me correspond en terme d’alimentation. J’ai appris tout cela en me servant dans un premier temps d’une application (My Fitness Pal), dont j’ai arrêté de me servir une fois mon apprentissage des estimations terminés. En effet, calculer ce que l’on mange tous les jours prend un temps considérable et n’est pas utile lorsque l’on est « rodé » – mis à part lorsque l’on est un athlète professionnel, ou que l’on réalise des compétitions par exemple.

Le calcul de ses macros (protéines, glucides, lipides) et la répartitions des calories durant la journée seront des concept à connaître si vous souhaitez améliorer votre équilibre alimentaire. En effet, toutes les calories ne se valent pas. J’aborderai ces concepts dans un futur article et je vous encourage à vous informer par vous même ou auprès de votre médecin, diététicien, nutritionniste… Vous pouvez avoir d’autres outils que le calcul par rapport à vos macros journalières, mais nous en discuterons plus tard. N’oubliez pas qu’il est indispensable d’écouter votre corps. Cela nécessite un apprentissage, mais ça vaut le coup !

N’hésitez pas à commenter, à donner votre avis sur cet article et à me dire si celui-ci a pu vous aider. Bons calculs, et n’oubliez jamais que le plus important dans la nutrition, c’est le plaisir !

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