Quiche crémeuse aux épinards – Végane, IG bas, sans gluten possible

Depuis un certains temps, j’essaye de composer mes repas pour qu’ils soient de plus en plus végétaliens. Les quiches étaient une de mes grandes interrogations, comment  obtenir le côté crémeux de l’appareil, sans crème ni oeuf ? Après quelques heures de recherches, j’ai créé mes propres fiches techniques répondant à ma question « comment remplacer les oeufs » et je me suis lancée. À mon grand étonnement, c’est l’une des meilleures quiches que je n’ai jamais mangé. Cette recette à également plus à mon entourage omnivore.

Cette quiche est idéale en entrée mais peut constituer un repas complet selon les proportions choisies, c’est la dernière option que je préfère. Une part d’un sixième comprend environ 12g de protéines, 10g de lipides (selon la crème choisie), 23g de glucides dont 6g de fibres – et 257 calories.

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Sauce minute pour pâtes #1 : courge et noix de cajou – Végane, sans gluten & IG bas

Une sauce gourmande, sans crème, qui contient 8g de protéines par portion ça vous dit ?

Les pâtes et leurs sauces sont une passion pour moi, j’adore expérimenter, mélanger les saveurs, les textures… Aujourd’hui, je vous propose une recette de saison gourmande à la courge, approuvée par mon testeur numéro un (contrairement à la sauce au chou fleur que je dois encore travailler, sachant qu’il n’aime pas le chou fleur…).

Cette sauce permet d’utiliser les restes de courge. En effet, si vous éplucher votre courge avant de la faire cuire, vous perdez énormément de chair. Lorsqu’une recette nécessite de l’éplucher, je fais cuire mes épluchure à l’eau et je sépare ensuite la chair cuite de la peau – que l’on peut manger pour les variété de doubeurre (butternuts) par exemple si elle est d’origine biologique, mais ce n’était pas mon cas cette semaine. J’ai ainsi pu récupérer 150g de chair de potiron !

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Banana Bread, ma recette de base très sage – Végane

Le banana bread – ou pain à la banane si vous souhaitez franciser – est LA recette pour utiliser les bananes trop mûres qui trainent nonchalamment dans leur cageot. Les bananes mures possédant un indice glycemique modéré , j’ai utilisé des ingrédients à indice glycemique bas, que l’on trouve facilement dans un placard, pour réaliser une recette très sage mais terriblement gourmande à la fois. Très moelleux, ce banana bread est à décliner selon vos envies. Vous pouvez également le déguster nature, tartiné de purée d’oléagineux ou de sauce chocolat maison. Il sera meilleur le lendemain, tant au niveau de la texture que des arômes, qui auront eu le temps de se développer ; je vous conseille donc de le préparer la veille.

Une part nature fait environ 100 calories et contient 2g de lipides, 18g de glucides dont 5g de sucres et 3g de protéines.

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Bolognaise revisitée aux protéines de soja texturées – Végane & IG bas

J’adore la bolognaise, ou plutôt devrais je dire le ragoût napolitain. En effet ce que nous appelons en France bolognaise, à cause de la célèbre marque de pâtes italienne, est en réalité un plat typique de Naples.

En France et en Occident en général, notre consommation de viande est trop élevée. L’OMS nous recommande de ne pas consommer plus de 500g de viande par semaine – ce qui me semble personnellement déjà trop. Cette consommation excessive peut provoquer des problèmes de santé sur le long terme (maladie cardio-vasculaire, risque de développer des cancers ou un diabète de type 2…) mais est également néfaste pour la planète et ses habitants. J’y reviendrai dans un prochain article car ces explications sont relativement longues et complexes.

Intégrer des protéines d’origine végétale dans ses repas permet de réduire considérablement  la part de viande que nous consommons. Les protéines de soja texturées remplacent parfaitement la viande dans les plats en sauce ; je dirai même que c’est la manière la plus simple d’apprendre à les cuisiner. C’est la recette que je vous propose aujourd’hui.

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Brownie fondant aux haricots rouges azuki – sans gluten, sans lactose & IG bas

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J’ai découvert les azuki à travers les daifuku dans le restaurant japonais familial de ma ville d’enfance. Ces petits haricots rouges m’ont tout de suite séduite, leur texture onctueuse, fondante, leur goût subtil évoquant la noisette… Et un beau jour, j’ai pensé à les cuisiner autrement qu’à « la japonaise » .

Incorrigible chocovore, je suis sans cesse en quête d’un goûter sain toujours plus savoureux, capable de séduire mon entourage et notamment mes ami(e)s intolérant(e)s au gluten et/ou au lactose. Je me délecte du challenge d’adapter une recette qui est traditionnellement sans intérêts nutritionnels – trop riches en mauvais lipides, en sucres et farines raffinés.

Dans cette recette, la farine à donc été remplacée par des haricots azuki qui permettent de réaliser un brownie sans gluten tout en ajoutant des protéines pour atteindre 6g de protéines par part. Plus digestes que les autres haricots, leur teneur en acides aminés, fibres, minéraux (phosphore, fer, manganèse, zinc, cuivre, potassium…), vitamines du groupes B en font un aliment à consommer plus régulièrement d’autant plus qu’ils ont un puissant pouvoir antioxydant.

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Granola noisettes et chunk de chocolat – Végane, sans gluten & IG bas

Je mange le plus souvent « sucré » au petit déjeuner, mais si je mange du « sucre », je n’apprécie pas gustative ment parlant le surplus de sucre ajouté que l’on retrouve dans le bol du matin de monsieur tout le monde.

Depuis que le le calinours m’a demandé de reproduire sa recette industrielle favorite (à venir dans un futur article), je suis devenue une inconditionnelle de granola ! Trois à quatre fois par semaine, il est devenu la base de mon petit déjeuner, vous retrouverez donc régulièrement ces recettes sur mon blog. Mais qui dit granola dit habituellement fruits secs, sirop d’agave, d’érable, miel… Quand ce n’est pas du sucre à proprement parlé ! Indispensable au croustillant et à la formation de clusters, le sirop sucrant ne peut être omis. J’ai choisi de réduire sa quantité et d’ajouter des graines de lin doré ce qui aide l’agglutination du granola tout en apportant de bons acides gras oméga 3 indispensables à notre organisme. Le mode de cuisson que je pratique, utilisé pour les barres de céréales, est plus long mais produit d’avantage de clusters qu’avec une cuisson en brassage traditionnelle.

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